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平板支撑锻炼哪些肌肉?平板支撑可以练腹肌吗?[图]

佚名 2019-11-26 12:16:39

平板支撑对人的耐力要求是很高的,很多人并不知道平板支撑能锻炼到哪里,但是看见别人都在练,自己也想练,平板支撑主要是锻炼肌肉的,腹部和手臂以及腿部都能得到锻炼,所以平板支撑是一个很有效的动作,那平板支撑锻炼哪些肌肉?平板支撑可以练腹肌吗?

平板支撑锻炼哪些肌肉?平板支撑可以练腹肌吗?(1)

1、可以练腹肌吗

平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。

2、锻炼核心肌群

核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

3、其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

(1)锻炼腿部肌群

腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

(2)其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群

4、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。

5、其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

6、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。

7、其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲

(1)锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

(2)其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

8、温馨小贴士

做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。

动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。