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俯卧撑每组间隔多久?时间要短,频率要高?[图]

佚名 2018-10-24 07:22:40

现在很多男性都希望自己有肌肉,所以会经常去健身房健身,当然也有不少人是自己在家里健身,说到在家里健身最好的锻炼方式就不得不说俯卧撑了,俯卧撑锻炼肌肉确实是很好的,但是一定要坚持,还有就是注意有一定的规律来做。

俯卧撑每组间隔多久?时间要短,频率要高?(1)

1、俯卧撑每组间隔多久

一分钟或者更少。

俯卧撑练大肌肉要求高密度锻炼。组件休息时间即为密度,其时间最好是1分钟或者更少。做俯卧撑增强肌肉,就要少休息,高频率地对肌肉进行刺激,并且在训练中要专心致志,不能分心。

2、俯卧撑一组做多少最好

俯卧撑时锻炼为了增肌,增肌的力量训练要求低次数、高组数。因此俯卧撑每组做8-12次,每次做3-8组最好。

3、每天做还是隔天做

隔天做最好。

肌肉训练后需要休息才能恢复增长,所以俯卧撑最好隔天锻炼,每周3-4次。

4、俯卧撑难度选择

俯卧撑难度以一次性连续能做10-15个最好。如果一次性能做到15个以上,那么就增大难度。一般俯卧撑难度从易到难有:

5、俯卧撑注意事项

(1)组间放松

每做完一组组间放松动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

(2)持续紧张

俯卧撑运动中要时刻保持紧张,即便在撑起到最高点和下降到最低点时,也不能放松自己,要保持紧张,稍作停顿支撑着自己。

6、6式俯卧撑效果好

1、夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次。

2、跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组,2组/次。

②下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组,2组/次。

③夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组,2组/次。

3、鳄鱼式俯卧撑

鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

5、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。

在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

6、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。